Créer un plan d’abandon du tabac

Un vieil adage veut que la préparation soit l’une des clés du succès. L’adage est vrai lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer. En vous préparant à cesser de fumer en créant un plan d’abandon du tabac, vous pouvez vous préparer à un processus plus facile et plus harmonieux qui vous permettra de mener une vie sans fumée.Un bon plan est un plan qui vous aide à identifier et à surmonter les défis auxquels vous pourriez faire face et qui vous garde concentré et motivé après avoir cessé de fumer.

Il y a 10 étapes pour créer votre propre plan personnalisé pour cesser de fumer !

Choisissez le lundi comme date d’abandon

L’établissement d’une date d’abandon du tabac vous motive à vous préparer à cesser de fumer dans un délai donné. Arrêter de fumer le lundi peut aider encore plus. Assurez-vous que la date que vous choisissez vous donne suffisamment de temps pour réfléchir à votre plan de renoncement au tabac, mais qu’elle n’est pas si loin que vous finissez par l’oublier. Habituellement, dans deux semaines, c’est le bon moment pour cesser de fumer, mais il est également important de ne pas cesser de fumer un jour ou pendant une période où vous savez que vous serez plus occupé ou plus stressé que d’habitude, ce qui pourrait rendre votre abandon plus difficile.

S’engager à ne pas fumer

Lorsque vous cessez de fumer, vous devez définir vos intentions d’arrêter de fumer pour la vie. Pas de cigarette occasionnelle ici ou là. Vous êtes un non-fumeur et en vous identifiant comme tel, vous vous aiderez à respecter votre engagement de renoncement au tabac.

Une façon d’aider à consolider votre engagement est de dresser une liste des raisons pour lesquelles cesser de fumer est important pour vous et de l’inclure dans votre plan de renoncement au tabac. Quelles que soient vos raisons – que ce soit pour garder votre famille en bonne santé, pour paraître et sentir meilleur, pour vivre plus longtemps ou pour économiser de l’argent – notez-les et placez la liste dans des endroits visibles et accessibles (par exemple Sur votre téléphone, sur le réfrigérateur ou près de votre ordinateur). Revoyez cette liste tous les jours et surtout chaque fois que vous avez de la difficulté à cesser de fumer.

Définir vos objectifs de renoncement au tabac

Nous avons déjà mentionné comment l’établissement d’objectifs vous permet de définir clairement ce que vous voulez atteindre, vous donne de la concentration et de la motivation pour rester sur la bonne voie, et augmente votre confiance en vous chaque fois que vous atteignez un jalon avec succès. Assurez-vous de fixer des objectifs qui sont SMART (c’est-à-dire qu’ils sont spécifiques, mesurables, atteignables, réel et assorti de délais).

Suivre vos habitudes tabagiques actuelles et/ou réfléchir à vos tentatives antérieures d’abandon du tabagisme

Passez de quelques jours à une semaine à faire le suivi de vos habitudes tabagiques – Quand, où et pourquoi avez-vous fumé et combien de cigarettes aviez-vous ? Ces renseignements vous seront utiles pour déterminer les déclencheurs du tabagisme et les moyens de les éviter.

Si vous avez déjà cessé de fumer, pensez à ce qui a nui à votre succès. Vos envies de fumer étaient-elles trop fortes ou avez-vous cédé à la pression de vos pairs pour fumer ? Déterminez des façons d’aborder ces problèmes avant et quand ils se présentent de nouveau afin d’augmenter votre détermination à cesser de fumer. Pensez aussi à ce qui a été utile dans vos renonciations passées et intégrez ces stratégies dans votre plan d’abandon du tabac.

Identifier et supprimer/éviter les déclencheurs

Dressez une liste des éléments déclencheurs du tabagisme (les choses, les heures, les gens ou les activités qui vous donnent envie de fumer). Avant de cesser de fumer, enlevez le plus grand nombre possible de ces rappels, comme vos cendriers et briquets. Débarrassez-vous de TOUTES les cigarettes, y compris les cigarettes d’urgence. Nettoyez votre maison et votre voiture pour vous débarrasser de l’odeur de fumée qui persiste (et de la fumée tertiaire !). Enfin, préparez-vous à faire face à d’autres déclencheurs. Par exemple, si le café vous donne envie de fumer et que vous avez besoin de votre consommation de caféine, essayez de faire une petite promenade avec votre café.

Planifier les substitutions et les distractions pour les envies de fumer

Il est inévitable que vous ressentiez l’envie de fumer à un moment donné après avoir cessé de fumer, mais heureusement, les envies ne durent généralement pas plus de 10 minutes. Cela signifie que vous devez vous distraire ou trouver quelque chose pour remplacer cette habitude de fumer pendant une courte période de temps. Trouvez différentes façons de composer avec les envies comme mâcher des carottes ou de la gomme à mâcher, faire une course rapide ou appeler un ami pour rattraper votre retard.

Deal avec retrait

Lorsque vous cessez de fumer pour la première fois, votre corps passe par le sevrage, ce qui peut entraîner des symptômes courants comme l’irritabilité, l’insomnie ou des troubles de concentration. Bien que les pires symptômes ne durent généralement que de quelques jours à quelques semaines, ce court laps de temps peut parfois sembler sans fin et insupportable. Heureusement, il existe des thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) comme la gomme à mâcher, les timbres, les aérosols et les pastilles qui sèvrent de la nicotine. Il existe également des médicaments qui peuvent vous aider à réduire vos symptômes de sevrage et à combattre les envies de fumer. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé des options qui vous conviennent et de vos besoins particuliers.

Réduire le stress

Beaucoup de fumeurs sont amenés à fumer à cause du stress. Trouvez d’autres moyens de gérer les pressions quotidiennes que l’éclairage. Il existe de nombreux anti-stress éprouvés, mais vous devez trouver ce qui vous convient. C’est peut-être la respiration profonde, la méditation, la flexion de votre muscle créatif, l’humour ou l’écoute de la musique. L’activité physique, en particulier, peut améliorer considérablement votre humeur. Quel que soit votre choix, faites en sorte que vos antistress soient positifs pour votre santé.

Obtenir de l’aide

Un aspect important d’un plan d’abandon du tabac consiste à identifier des sources de soutien pour vous aider à réduire le stress, à obtenir de l’encouragement et de l’aide, et à éviter les déclencheurs et les envies de fumer par des distractions. Grâce au soutien social, vous vous sentirez plus motivé par votre renoncement au tabac et optimiste quant à l’atteinte de votre objectif d’une vie sans fumée. Trouvez donc des amis, des collègues ou des membres de votre famille qui sont prêts à écouter vos défis et vos réussites. Trouvez un copain pour cesser de fumer (quelqu’un qui veut aussi cesser de fumer et qui cesse de fumer avec vous) pour que vous puissiez vous tenir mutuellement responsables et vous soutenir les uns les autres tout au long du processus. Ou discutez avec un conseiller qualifié qui peut vous donner d’excellents conseils.

Réfléchir et se récompenser

Chaque lundi, réaffirmez votre décision d’arrêter de fumer et réfléchissez à votre renoncement au tabac et aux progrès que vous avez réalisés jusqu’ici. Qu’est-ce qui ne vous a pas aidé ou ne vous a pas aidé à composer avec le sevrage ou les envies de fumer ? Quels changements positifs avez-vous remarqués depuis que vous avez cessé de fumer ?

Lorsque vous atteignez les objectifs antitabac que vous vous êtes fixés, assurez-vous de vous récompenser. Non seulement vous vous sentez bien de célébrer vos réalisations, peu importe depuis combien de temps vous n’avez plus fumé, mais les récompenses vous aident aussi à demeurer non-fumeur en vous donnant une motivation supplémentaire en cours de route.